９月に入ってからもまだまだ暑い日が続いています。
暦の上では既に秋ですが、今のところその気配はまだ遠いですね・・・。
気象庁の情報によれば今月も熱中症の警戒が必要との事ですので注意しましょう。
熱中症の要因の一つに脱水症状があると言われています。
引き続き服装や室温の工夫もですが、水分補給もまたポイントになりそうですね。
これはこの時期の野外活動でも同じです。
特に登山の場合、これから秋口にかけて朝夕は多少涼しくなり、場所によっては肌寒いくらいになっていくため、ぼちぼち衣替えやレイヤリングの変更を考え出す頃かと思います。
ただそれはあくまで一日の寒暖差に備えるためであって、日中活動する時間帯はまだまだ暑さが厳しいものです。
よってこの時期でも水分補給を怠ると脱水症状、更には熱中症に陥る危険がありますので十分気をつけましょう。
そこで今回、改めて水分補給のポイントを述べておきたいと思います。
紅葉鑑賞などで秋に登山デビューを控えている方もたくさんいらっしゃると思いますので、参考にして頂ければ幸いです。
① 水分補給を意識づける
登山の場合、球技などの激しいスポーツに比べると運動強度が高くないため水分補給の重要度を軽く考えられがちですが、身体を動かし多少でも発汗していれば確実に水分と塩分を失っています。
特に初心者の方で多く見られるのは、
いずれも無自覚のうちに脱水症状に陥る可能性がありますので要注意です。
登山は標高や行程、季節や天候など実に様々なシチュエーションが想定されますが、それらに関係なく、とにかく山で行動する以上は水分は必ず失われるという認識が大事です。
よって喉が乾いたという自覚がなくても、脱水に備えて水分を補給する意識づけが重要です。
例えばおにぎりやおやつなど、行動食はむしろ最優先に考えますよね？
水分補給もこれと同様で、半ば義務的に捉えておけば常に危機意識を持てると思います。
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マイボトルはお持ちでしょうか？
登山に出掛ける度にペットボトル飲料を購入するのもいいですが、マイボトルであれば準備段階から水分補給の意識づけができるのでおすすめです。 活動毎に余った量、足りなかった量を把握しておくことで、必要な水分量の計画にも役立ちます。
特に保冷ボトルは暑い季節に重宝しますよ。
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② こまめな補給を習慣づける
水分はこまめに補給する事がポイントです。そのためにはまず積極的に休憩をとりましょう。
① でも触れたような“体力自慢”は休憩そのものを省略する傾向にありますので、パーティーに1人でもこういう方がいる場合は流されないようにしましょう。
“疲れてなくても休む、乾いてなくても飲む”
休憩する事で身体はクールダウンしますので、直接的に熱中症の予防にもなります。
ボトルもすぐ取り出せる位置にパッキングするのを忘れないでください。
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ハイドレーションシステム。
ザックをおろさなくとも、そして何より歩きながらでもハンズフリーで水分補給ができる画期的なシステム。
特有の風味や手間等で未だ“使わず嫌い”の方も多いと思いますが、騙されたと思って一度試してみてください。
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ちなみに
「hydration/ハイドレーション」とは『積極的補水。必要な水分を意欲的に摂取すること』という意味の英単語です。
逆に、
「dehydration/デハイドレーション」は『脱水、体内の水分量が不足した状態量が不足した状態』の事。
このようにギアの名称そのもの注意喚起になっているわけです。
③ 塩分も一緒に摂取する
発汗によって身体は水分と塩分を失います。 つまり水分補給には水だけでなく、塩分も必要という事です。
（発汗で体液を失う、水分補給で体液を補給する）
という事ですので登山での水分補給用飲料水が真水やミネラルウォーターというのは厳密には不十分です。
併せて塩飴を摂取したり、行動食も塩っ気のあるものを選ぶようにしましょう。
塩分不足は筋肉トラブルにも影響しますので、そもそもが登山では必要不可欠な栄養素です。
もちろん真水よりもスポーツドリンクや経口補水液ならベストですが、この時季は温くなるから美味しくない、元々苦手等の理由で敢えて敬遠する人も多いと思います。
そんな場合は下記の飲料を選ぶかもしれませんが、念のために注意しておいてください。
例えば麦茶です。何となくのイメージで一見運動時に向いてそうで、確かにミネラル豊富ではあるものの肝心の塩分は実はそれほど多く含まれていません。
次に緑茶やアイスコーヒー。こちらは逆にさっぱりしたり、目を覚ましたり、気分的にもリフレッシュするためには良いのですがカフェインの影響は頭に入れておく必要があります。いわゆる利尿作用が働き、かえって水分を失う事にもなりかねないので、ほどほどに止めておいた方がいいでしょう。
以上の事から登山の飲料水を準備するにあたっては行動用(水分補給)とティータイム用(嗜好品)は別々で考えるのが理想と言えます。
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塩熱サプリ。
電解質や栄養素を瞬時に体内に吸収し、水分の吸収を高めるサプリメント。 水と一緒に摂取するだけの手軽さが魅力。飴でなくタブレットなので、暑さで溶けないのも○。
スポーツドリンク系が苦手な方はこういった便利品の活用も検討してみてください。
夏の縦走登山やトレランレースでは必携！
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いかがでしたでしょうか。
登山における熱中症や脱水症状は運動能力や判断能力などが著しく低下するだけでなく、甚大な事故に繋がる可能性もあります。
道迷い遭難、転滑落による怪我等と同様に決して甘く見てはいけませんので、引き続き注意喚起をし合っていきましょう。
今回は登山、運動という観点からの注意喚起でしたが、とにかく今は一歩外に出るだけで熱中症の危険がありますので日常生活から油断は禁物です。
また、参考までに下記の図もご覧ください。
＜国土交通省HP“「健康のため水を飲もう」推進運動”から引用＞
このように健康維持のためにも普段から水分補給の大切さを理解しておく必要があると思います。
そもそも身体のコンディションが万全でなければ、心置きなくアウトドアで遊べませんからね！
登山に限らず、キャンプやカヤックなどアウトドア全般、スポーツ、農業やガーデニング、工事現場など作業、屋外活動全てで引き続き要警戒です。
頑張って猛暑・酷暑・残暑を乗り切り、秋を迎えましょう。
2024-09-10 16:31:13
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